Plein le dos du boulot ? Vous travaillez sur écran à longueur de journée et votre nuque, vos épaules et parfois même votre poignet et votre main sont douloureux ? « Il s’agit généralement de douleurs dues à une mauvaise posture de travail, rappelle Colin Guibert, préparateur physique à Toulouse. Des douleurs d’autant plus fortes que les personnes l’imposent régulièrement à leur corps pendant de longues heures... » Et le coach de rappeler donc le B-A ba de la « bonne » posture au bureau : « Travailler les pieds posés au sol, le dos bien droit, les épaules relâchées, la main placée dans le prolongement de l’avant-bras et l’écran positionné à hauteur des yeux. »
Assouplissez et renforcez votre dos
Bouger régulièrement permet également de ménager son dos. « Il faut penser à se »dérouiller« en prenant quotidiennement quelques minutes pour s’étirer et soulager ainsi les tensions musculaires, conseille le coach. Commencez par le haut du corps. Assis, bien calé sur votre siège, croisez vos doigts, puis tendez vos bras devant vous les paumes retournées vers l’extérieur. Gardez la position 20 secondes et répétez deux fois, avant de reproduire le même geste, mais cette fois au dessus de votre tête. Poussez alors vos paumes vers le plafond, comme pour vous grandir et tenez la position 10 secondes avant de recommencer deux fois. Terminez enfin en vous penchant vers l’avant, le buste reposé sur les cuisses, les épaules relâchées, les bras ballants et le menton rentré. Tenez cette position une vingtaine de secondes, avant de poser vos mains sur les cuisses et de vous redressez lentement en vous aidant de vos bras. Ce mouvement, excellent pour étirer et soulager le bas du dos, peut être reproduit deux fois. »
Si vous voulez toutefois avoir définitivement raison du mal de dos, et outre le fait de corriger votre posture de travail et de faire régulièrement des assouplissements, il faut vous muscler ! Colin Guibert préconise pour ce faire trois exercices de gainage :
« Des abdos, allongés sur le dos, les mains placées derrière les oreilles, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, vous décollez la tête et les omoplates en ramenant les genoux vers le ventre, puis tenez cette position 2 minutes. »
« Le quadrupède (à quatre pattes), le dos bien droit, la nuque étirée, le poids du corps vers l’arrière et les mains positionnées légèrement vers l’avant, vous imaginez que vous repoussez quelque chose avec le sommet de la tête et, dans le même temps, avec vos fesses. Tenir là aussi 2 minutes. »
« Enfin la planche. En position de départ, à quatre pates, en appui sur vos avant-bras et les coudes placés sous les épaules, tendez vos jambes en vous mettant en appui sur la pointe des pieds, et montez le basin pour aligner tête, dos, bassin et jambes et tenez la position 1 minute (ou 2 fois 30 secondes). »
Go !
Juliette Farelli
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C’est la rentrée, respirez !
