ToulEmploi

Publié le lundi 7 janvier 2013 à 16h34min par Ingrid Lemelle

Démarrez l’année du bon pied !

Selon un récent sondage Ipsos, « Faire du sport » est la résolution numéro 1 des Français en 2013. Préparateur physique à Toulouse, Colin Guibert donne a concocté un programme pour faire en sorte que ce souhait ne reste pas qu’un voeu pieux…

Chaque année c’est la même chose. Dans le sillage du passage du nouvel an, une foultitude de bonnes résolutions. La vôtre est de (re)démarrer une activité sportive ? Colin Guibert, coach sportif à Toulouse, vous a conçu un programme de cardio training de douze semaines. Des séances de footing comportant échauffement, course et stretching. Pour démarrez l’année du bon pied. Doucement mais sûrement !

Objectif, 30 minutes non stop de footing

Chaque séance démarre ainsi par un échauffement. « En position debout, dos droit, le regard porté au loin et les pieds légèrement écartés, faîtes pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre une dizaine de fois, et recommencez dans le sens inverse. Reproduisez le mouvement avec l’autre cheville. Passez ensuite aux cuisses en ramenant alternativement chaque talon vers les fesses, un exercice à répéter une dizaine de fois par jambe. Enfin, levez vos genoux vers votre abdomen, en alternant là aussi les mouvements une dizaine de fois avec chaque jambe. »

Le travail de cardio peut maintenant commencer. « L’objectif est de parvenir à courir 30 minutes à l’issue de ce programme, qui alterne des sessions de marche rapide et de footing. La première semaine, vous commencez par 12 minutes de marche (en accélérant petit à petit la cadence), enchaînez avec 3 minutes de footing, puis de nouveau 12 minutes de marche rapide et 3 minutes de course. La seconde, vous alternez 10 minutes de marche, 5 de footing, 10 de marche et 5 de footing. Les temps passent ensuite progressivement à 9 minutes de marche pour 6 minutes de course la 3e semaine, 8 pour 7 la 4e… pour arriver à 1 minute de marche pour 14 minutes de footing la 11e semaine. La 12e, vous pouvez enfin vous lancer pour 30 minutes continue de footing ! »

Avant de chaussez vos baskets et de relever le défi, Colin Guibert rappelle l’importance de finir chaque séance par des exercices de stretching : « Nécessaires à une bonne récupération, ils doivent toutefois être réalisés lentement et sans jamais être brusque. »
Pour les cuisses, le coach préconise deux exercices. « Debout, la main gauche en appui contre un mur, un arbre… attrapez votre talon droit avec votre main et ramenez le progressivement vers votre fesse. Tenez ce mouvement 20 secondes, puis passez à la jambe gauche. Autre exercice, debout face à un banc (ou une marche), appuyez votre talon droit devant, fléchissez légèrement la jambe opposée et basculer doucement le buste vers l’avant, dos, nuque et tête bien alignés, les mains posées sur les cuisses. Tenir 20 secondes et reproduire l’étirement avec l’autre jambe. » Terminez enfin avec le haut du corps. « A genoux, fesses posées sur les talons, front sur le sol, bras tendus au dessus de la tête et mains ancrées au sol, étirez-vous vers l’arrière… tenez 15 secondes ! »
Juliette Farelli

Photo : Warren Goldswain - Fotolia.